ヨガで生理痛がなくなった？体験談&生理痛のモヤモヤがある人におすすめのヨガポーズを紹介
- rucyoga
- 6月29日
- 読了時間: 7分
文章： 野木奈都(のぎ・なつ) PR◆本記事には広告が含まれています。
「ヨガで生理痛がなくなった」という声は多く、筆者も学生時代から悩んでいた生理痛が気にならなくなった一人です。
ヨガは運動量や呼吸法、骨盤の扱い方などが生理中に適しており、下腹部の痛みや不調のある方にもおすすめ。
今回の記事では、研究データも踏まえ、おすすめのヨガポーズやよくある疑問を紹介していきます。
【体験談】ヨガで本当に生理痛がなくなるのか研究データから調査
「ヨガで生理痛がなくなった」と感じる人は多くいるようで、筆者もその一人。
ただ、実際は「ヨガだけで効果がある」とは断定できず、食事・睡眠など、生活習慣のあらゆる面に気を付けることが大切です。
筆者の場合、学生時代に病院で漢方を処方してもらう必要があるほど、生理痛がひどかった経験があります。
生理中は身動きが取れないくらいの痛みを感じていたものの、社会人になってからヨガを始めてみると、モヤモヤが少しずつ晴れていく感覚になりました。
「少し痛いかな」と感じる日でも、ヨガのレッスンを受けてみると、その日は一日快適に動けるようになったのです。
一般社団法人 日本心身医学会の研究では、ヨガを継続した被験者の冷えや生理痛に、良い影響があったことが明らかになっています。
参考：米澤紗智江『摂食障害回復後に心身の不一致感を呈した 1 事例』(一般社団法人 日本心身医学会, 2016)
研究では、月経時の痛みを客観的にとらえたことがポイントとなりました。
被験者は生理に対する「苦しい」「不快」という感覚と、「痛い」という感覚を分けて客観視。
結果的に、少しずつ痛みが軽減されたように感じられたのです。
「痛くて不快で生理が大嫌い」と感情に任せてしまうと、症状はひどくなりやすいもの。
生理痛を感じたら、まずは呼吸を深め、精神を落ち着けてみましょう。「今、痛いと感じている」と、自分の状況と感情を切り分けて考えると、少し痛みがまぎれていくかもしれません。
生理痛のときにおすすめのヨガポーズ：激しい運動は悪化するので軽めの動きを！
生理痛があるときは、無理にヨガをする必要はありませんが、適度な運動は生理痛の緩和につながります。
運動不足だと体が冷えやすくなる結果、血行不良が起こり、生理痛を悪化させる可能性があります。
つまり激しい運動は逆効果ですので、ヨガで軽めのポーズを取り、これ以上冷えないよう体をあたためていくのがおすすめです。
生理痛のときにおすすめのヨガポーズ①チャイルドポーズ
生理中はゆったりと取り組めるチャイルドポーズがおすすめです。
逆立ちのような逆転のポーズは、お腹を締め付けやすいため、生理痛が悪化してしまうかもしれません。
その点、チャイルドポーズは腰をゆったり伸ばして、呼吸を深めることで、生理痛の際にも無理なく取り組めます。
【手順】
①両足の親指同士をつけて正座になり、両手を前のほうへ伸ばす。
②両手を伸ばした状態のまま上半身を倒し、額はマットや床につける。
③両手も床につけて、指先を遠くまで伸ばす。
④お腹を引き込み、背中も伸ばして、首の後ろは力を入れずリラックスさせて、呼吸を深める。
生理中に腰の痛みが気になる方も、体の裏側全体が伸びていき、気持ちよくなっていくでしょう。
生理痛のときにおすすめのヨガポーズ②キャット&カウ
ヨガのポーズというよりも、気軽にできる運動としておなじみなのが、キャット&カウ。
背中をゆったりと動かすうちに、気持ちが落ち着いてくるため、生理中にストレスを感じやすい方におすすめです。
【手順】
①四つんばいになる。両脚はこぶし1つ分程度開け、両膝は股関節の真下に置く。(つま先は立てても寝かせてもOK)
②両手は肩幅に開き、両手首が両肩の真下に来るようにセッティング。
③この姿勢のまま、深く息を吐き、お腹を引き込んでいく。
④息を吐ききったら、今度は吸い込みながら、胸を前方に向け、頭を持ち上げていく。同時に背中をゆっくりとへこませていく。視線は正面、首を圧迫しないよう注意。
⑤息を吸いきったら、次は息を吐きながら頭を下に向けていき、顔はおへそをのぞき込む。同時に、へこませていた背中を丸めていく。
⑥呼吸に合わせて、同じ動きをくり返す。
背中にある自律神経を意識的に動かすため、副交感神経の働きでゆったりと落ち着いた気分になりやすいですよ。
寝たままできる！生理痛のときにおすすめのヨガポーズ③片脚のガス抜きのポーズ
少し体をほぐした後におすすめなのが、片脚のガス抜きのポーズ。キャットアンドカウによって体がほぐれた状態で取り組むと、よりリラックスしてポーズを深めやすくなります。
【手順】
①仰向けになり、体が真っ直ぐになるよう体勢を整える。
②右膝を立てる。両手で右膝を抱え、お腹の方向へ引き寄せる。左脚は伸ばしたままキープ。
③ゆったりと呼吸し、息を吐きながらお腹を引き込むとともに、右膝を胸に近づける。
④余裕があれば、顎を引いて頭を軽く持ち上げ、額と膝を近づける。
⑤呼吸を深めたら、ゆっくりと右脚を解放し、伸ばす。左脚も同様に行う。
ムクミや生理痛などの原因である、滞った血流が良くなるよう、意識しながら取り組んでみてください。
生理痛のときにおすすめのヨガポーズ④バッダコナーサナ・合蹠のポーズ
生理痛がひどいときは、骨盤周りや、脚の血の流れが滞っている可能性があります。バッダコナーサナ・合蹠のポーズでほぐしていきましょう。
【手順】
①あぐらをかいたら、両足の裏同士を合わせる。
②裏同士を合わせた足の足首を両手でつかみ、かかとを自分のほうへ引き寄せる。
③両手で足首をつかんだまま、座骨～背中を真っ直ぐに伸ばして、息を深く吸い込む。
④息を吐きながら、股関節より上の体をゆっくりと前に倒す。背中は伸ばしたままで、倒せるところまで着いたらキープ。
⑤息を吸いながら上体を持ち上げ、同じ動きをくり返す。
股関節周りがじんわりと気持ち良くなり、快適に過ごしやすくなりますよ。
おまけ生理痛のときにおすすめの運動：腰まわし
ヨガをやる余裕がない方は、腰をまわすだけでもOKです。
肩幅に両足を開き、お腹を引き込んで真っ直ぐに立ちます。両手を腰に当てたら、ゆっくり腰を回していくだけです。
腰以外の箇所はなるべく動かさず、骨盤を正面にキープしたまま、腰だけをまわすのがポイント。
左まわし・右まわしを数回ずつ行っていけば、生理中の腰の重みが気になる方も快適になっていくでしょう。
”ヨガで生理痛をなくしたい” と考える人は要チェックのQ&A
ヨガで生理痛がなくなるか気になっている方が、チェックしておくと役立つ情報について、Q&A形式で解説します。
ホットヨガで生理痛が軽くなりますか？
生理痛が悪化しやすい原因として、体の冷えによる血行不良があります。
ホットヨガは室内温度35～39℃、湿度が60～65％ほどのあたたかい部屋で行うため、冷えやすい方におすすめ。
ホット環境で腹式呼吸をしたり、ポーズを取ったりすれば、体があたたまっていきますよ。
ただし、生理中は貧血になりやすいため、運動量の激しいポーズは避けましょう。
レッスン前の時点で、インストラクターに「生理中」だと伝えて、配慮してもらうことが大切です。
筋トレや有酸素運動、ストレッチで生理痛がなくなりますか？
「生理痛が完全になくなる」と断言できるものではありませんが、20～30分の適度な筋トレや運動がおすすめです。
生理痛のときに運動不足になると、骨盤周りの血流が滞り、子宮の筋肉がかたまりやすくなります。
これをゆるめるために脂質が分泌されると、子宮が収縮して痛みが悪化するかもしれません。
そこで血行促進を目的に、軽めのジョギングやウォーキングをするのがおすすめです。
生理中のストレッチはつらいので寝ながらできるものはありますか？
起き上がるのもつらい場合、仰向けに寝転び、両膝を立てた状態で腹筋とお尻に力を入れましょう。そのままお尻～腰～背中～肩を持ち上げる運動をしてみてください。
腰を痛めないよう腹筋を使って、腰を浮かせる動きを行えば、骨盤周りが鍛えられ、子宮が冷えにくくなります。
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執筆：野木奈都(のぎ・なつ)…RUC専属ヨガライター/RYT200受講済み（非更新）
アールユーシーヨガアカデミー代表
全米ヨガアライアンス指導時間
RYT®、RPYT®、PCYT®国内１位、RYT®国内上位
Teaching Hour1万時間以上のヨガインストラクター育成専門講師
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