文章： 野木奈都(のぎ・なつ)
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マタニティヨガは、妊娠中の女性が身体と精神の安定を図るために、おすすめの運動法です。
しかし、
「マタニティヨガっていつから始められるの？」
「自己流でマタニティヨガをやると、無意識に禁忌ポーズをやってしまって危ないかも？」
など、妊娠中にヨガをスタートするタイミングやポーズについて、疑問を抱く方も多いのではないでしょうか。
そこで今回の記事では、多くの不安を抱える妊婦さんに向けて、安心してマタニティヨガを始めるための情報を紹介します。
妊娠中のマタニティヨガの効果やおすすめのポーズを一緒に見ていきながら、安全に楽しむためのポイントも解説しますね。
マタニティヨガの魅力を知り、実際にやってみながら、安全で快適な妊娠生活を送りましょう。
目次 マタニティヨガとは？妊娠中の女性が無理なく安全にできるよう設計されたヨガ マタニティヨガはいつからいつまでできる？時期ごとに解説【おすすめは5ヶ月目以降の安定期】 マタニティヨガが妊娠中の女性にもたらすメリットを詳しく解説 マタニティヨガを始める前に用意すべきものや注意すべきポイントを紹介
マタニティヨガとは？妊娠中の女性が無理なく安全にできるよう設計されたヨガ
マタニティヨガは、妊娠中の女性を想定して、特別にプログラムされたヨガの一種です。
妊娠中の身体の変化や心理的なニーズに合わせ、安全で身体に良いポーズや、呼吸法を取り入れています。
ポーズや呼吸法を行うのは通常のヨガと同様ですが、マタニティヨガは妊婦さんの身体やメンタルの状態に合わせて、レッスンのメニューが調整されているという特徴があります。
安全と妊娠中の心身の健康を守ることを優先し、妊婦さんが体力を維持できるよう、配慮された内容が組まれているのです。
中には、長時間じっとしているのは苦痛な妊婦さんも多いはず。
筋力の維持や姿勢の改善はもちろん、ストレスの軽減などのためにも、マタニティヨガを生活に取り入れるのがおすすめです。
マタニティヨガはいつからいつまでできる？時期ごとに解説【おすすめは5ヶ月目以降の安定期】
マタニティヨガは、妊娠16〜19週(5ヶ月)以降の安定期に入ってから行うのがおすすめです。
また安定期に入っている人も、必ず医師に相談して、妊娠の経過や体調に問題がないか確認し、許可を得てから始めましょう。
妊娠初期(13～16週前後)は流産のリスクを避けることを優先！
安定期以前(妊娠初期)は、胎児の脳や心臓など重要な器官を形成する時期にあたります。
この時期は、ホルモンの影響で体調に変化が生じやすいのが特徴。流産を避けるために負荷をかけやすい運動は控えて、マタニティヨガも、心身が両方安定してから始めるのがおすすめです。
安定期に入った後も、医師と相談して、軽い運動から無理なく始めましょう。
もし少しでも体調が安定しない場合は、特に慎重に判断したうえで検討する必要があります。
妊娠中期(16週以降～27週まで)がマタニティヨガにおすすめのタイミング！正しく実践すれば出産までOK
16週目以降の妊娠中期に入ると、赤ちゃんの発育が進んで安定期を迎えます。
マタニティヨガを始めるのにおすすめのタイミングのため、やってみたい人は、まず医師に相談してくださいね。
個々の体調は異なるため、過ごし方について指示やアドバイスがあれば、必ずそれに従ってください。
マタニティヨガを始める許可を得られたら、専門知識のあるインストラクターから学びましょう。
腹部への圧迫が強いポーズや、バランスを必要とするポーズなどは慎重に行わなければなりません。
「仰向けの姿勢は避けた方がいい」など、禁忌ポーズの知識をしっかり習得している先生に、安全なレッスンを実施してもらうことが大切です。
妊娠後期・臨月(29週から39週)は過度な負荷を避けることが大切
妊娠後期に入るとお腹の大きさや体重が増加し、身体的な負担が大きくなります。
この時期に身体を動かすなら、過度な負担をかけないよう、呼吸が苦しくならない運動を行うようにしましょう。
元気で健康かつ運動許可が出ている妊婦さんは、お散歩などの運動で体力をキープできます。
マタニティヨガは、安定期から出産までつづけることが可能ですが、くれぐれも無理はしないでください。
特に、お腹が大きくなるにつれて身体のバランスが崩れやすくなるため、ポーズや姿勢の調整には注意が必要です。
産後は呼吸法など無理なく取り組めるものから再開していきます。
産後1ヶ月検診で運動許可が出たら、ぜひ産後ヨガのようなリカバリー系のヨガから再開してみてください。 一般的には、産後2ヶ月経過後は、通常のプログラムに参加できるようになりますよ。
なお、ここまでおすすめのタイミングを解説しましたが、妊娠中の女性の体調はそれぞれの状況によって異なります。
つまり、一概にすべての人に適したタイミングは存在しません。
自分の身体が発しているサインに常に耳を傾け、医師とのコミュニケーションをおこたらず、安全にマタニティヨガに取り組みましょう。
マタニティヨガが妊娠中の女性にもたらすメリットを詳しく解説
マタニティヨガには、以下のようなメリットがあります。
・身体的な不快感や精神的な不安の軽減が期待できる
・快適な出産や産後に向けた準備ができる
・自律神経を安定させてリラックスを図ることができる
マタニティヨガの特徴は、妊娠中の女性の身体の変化に配慮したポーズや動き、安定した呼吸法の指導などが挙げられます。
これにより、妊娠中の不快な症状の軽減や、必要な筋肉のキープを図ることが可能です。
また、マタニティヨガは出産に向けて不安を抱える妊婦さんが、リラックス法を身につけるのにも役立ちます。
マタニティヨガのように適度な運動は、妊娠中の女性の身体的な健康を維持するのにおすすめなのです。
しかし同時に、妊娠中の運動においては、態勢やお腹の使い方、強度などに注意が必要です。
特に既往症のある女性は、マタニティヨガができない可能性があるので、必ず医師に相談しましょう。
マタニティヨガを始める前に用意すべきものや注意すべきポイントを紹介
マタニティヨガを始める際には、適切な服装や道具が必要です。
ここから、マタニティヨガを始める前に、用意すべきものと、具体的な注意点2つを解説します。
マタニティヨガを始める前に用意すべきもの
最も重要なのは、快適に動けるよう、ゆったりした洋服を用意することです。
やわらかくストレッチ性のある服装を選び、お腹や胸が締め付けられる服装は避けましょう。
ヨガマットも大切なアイテムです。マットは床との摩擦をやわらげ、安定した姿勢を保つのに役立ちます。
クッション、ブロックなどのサポートアイテムがあると、さらに取り組みやすいですよ。
自前のアイテムがない場合は、教わる予定のインストラクター側が、備品を用意してくれるか事前に確認すると、出費を抑えられます。
またこまめに水分補給をするために、ペットボトルや水筒など、蓋つきの飲み物を必ず用意しましょう。
汗をかくためタオルも用意し、特に冬場は身体を冷やさないよう着替えを多めに用意するのもおすすめです。
マタニティヨガを始める際に注意すべきポイント①専門知識があるインストラクターを選ぶ
マタニティヨガを指導するインストラクターの経歴は、必ず確認してください。
一般的なヨガの指導経験や指導資格しか持たない人の場合、妊婦さんに特別な配慮をするスキルが不足しているかもしれません。
知識があやふやなインストラクターがマタニティヨガを教える場合、妊婦さんの体調を軽視して進める可能性があり、とても危険です。
妊娠中の女性の身体的特徴や動きの制約について、しっかり理解しているインストラクターを選びましょう。
なるべく経験が豊富で、安全なポーズと呼吸法を指導できる人材か、公式サイトのプロフィールや口コミ評判などから判断してください。
一度電話などでやり取りして、疑問や不安をぶつけてみるのもいいでしょう。レッスン前に直接連絡して、的確な回答ができる人材か、見極められますよ。
マタニティヨガを始める際に注意すべきポイント②自分自身が身体の変化に敏感になる
マタニティヨガを始める際には、インストラクターに頼り切るのではなく、自分自身が身体の変化に敏感になることが重要です。
妊娠中は体調が日々変化することがありますので、身体を優しくいたわり、無理せずに行動できているか考えてみてください。
特にお腹が大きくなるにつれて、ヨガのポーズ中にバランスを取りにくくなるため、ポーズの選択や深さには注意が必要です。
過度な負荷や圧迫を避け、無理なく身体を動かすことが大切。
またマタニティヨガのレッスン中に「何だか不快だな」と感じる症状や、お腹の張りなど異常を感じた場合は、すぐにヨガを中断してください。
感じた症状や異常は放置せず、ささいなことでも必ず医師に報告しましょう。
何よりも、自分自身がヨガについて勉強し、正しい知識を取り入れられるとベスト。
書籍やヨガスタジオのサイトなどを見て、専門知識を得てヨガの安全性を理解すれば、安心して取り組みやすくなります。
身に付けた知識は、マタニティヨガの専門知識があるインストラクターと、そうではないインストラクターの違いを見極めるうえでも役立ちますよ。
以上のように、マタニティヨガを始める前に用意するべきものや注意すべきポイントは多くあります。
安全なプラクティスの実践には不可欠なため、「ちょっと面倒」と感じるかもしれませんが、しっかり確認してくださいね。
今の自分の体調を正しく把握し、妊娠中のヨガを楽しんで行いましょう。
マタニティヨガにおすすめの基本のポーズ&呼吸法を紹介！初心者さんも簡単にできる実践方法
妊娠中の女性におすすめのマタニティヨガのポーズ5つと、呼吸法を紹介します。
どれも基本的でかんたんに取り組めるものばかりですが、医師に確認しながら、体調に合わせて実践することが大切です。
具体的なやり方を解説するので、今の自分の状況を把握したうえで、無理なく取り組めそうなものから始めてみてください。
猫のポーズで背骨まわりをほぐしてゆったり
猫のポーズは、背中や腰の緊張を緩和し、背骨まわりをほぐしてきもちよくなりたい人におすすめです。
■やり方
①四つんばいの姿勢になって、手首を肩の真下に置きます。膝は広めにお腹と同じくらいの幅に開きましょう。
②息を吐きながら、背中を丸め、頭を下げます。背骨1つひとつがゆっくりと天井に引っ張り上げられるイメージで、背中は天井に向けて丸めます。
③息を吐き切ったら、今度は息を吸いながらゆっくりと四つん這いに戻ります。身体を伸ばすイメージで視線は少し前へ向け、背中は反らせず胸をやや上に向けるイメージで行いましょう。
④呼吸のペースに合わせて、この動作を繰り返します。
1本足の猫のポーズでふくらはぎを伸ばす！浮腫みが気になる人におすすめ
1本足の猫のポーズでふくらはぎを伸ばすと、血流が滞りがちな人や浮腫みが気になる人もスッキリできるかもしれません。
■やり方
①猫のポーズと同様に四つん這いになります。
②両手でマットを押した後、片手を持ち上げて真っ直ぐ伸ばします。
③伸ばした手と反対側の足を持ち上げて、真っ直ぐ後ろに伸ばします。目線は前の方を見て、呼吸をしながら数秒キープします。
④ゆっくりと四つん這いに戻り、反対の手足でも同じ動きを行います。
妊娠中は腰が反りやすいので、お腹の赤ちゃんを背骨に引き寄せるのがポイントです。
ウトゥカタアーサナ(椅子のポーズ)で筋肉を維持して出産に備える
ウトゥカタアーサナ(椅子のポーズ)は、腹筋や背中の筋肉の強化を図りたい人におすすめ。膝を柔軟に動かし、脚全体に血流を行き渡らせられると、理想的です。壁をサポートツールとして使いましょう。
■やり方
①壁を背にして立ちます。ブロックやクッションなどを太ももに挟みましょう。
②手を壁に添えてサポートを得ながら、膝をゆっくりと曲げて足を少し壁から離し、椅子のポーズへ。このとき骨盤底筋を引き上げます。腰を無理のないところまで下げていきましょう。
③深い呼吸をしながら数秒、同じ姿勢をキープします。その後、ゆっくり膝を伸ばします。
④この動作を繰り返し行いましょう。
バッダコナーサナ(合っせきのポーズ)で股関節を開いて出産にともなう緊張をやわらげる
骨盤まわりの筋肉をゆるめ、股関節を開くポーズです。胎児の成長に伴う腰部の緊張をやわらげたい人も、きもちよく取り組みやすいですよ。
■やり方
①あぐらの姿勢で座り、背中を真っ直ぐにします。
②両足の足裏同士をくっつけます。膝は曲がって、左右外側に向いている状態です。
③少し両足をパタパタと上下に動かすと、股関節がゆるんで気持ちよく取り組みやすいですよ。その後は両手を腹部に置きます。
④この状態でゆっくりと深い呼吸を続けます。
シャヴァーサナ(死者のポーズ)で寝たまま全身を脱力させリラックス
ストレスや疲れをやわらげ、リフレッシュしたい人におすすめです。立位や座位のポーズを行うほどの気力がない人は、ぜひ寝たままでも取り組めるこのポーズをやってみてください。
■やり方
①自分にとって快適な姿勢になります。妊娠中のプログラムでは、身体の左側を下にして、右足を曲げた「シムスの姿勢」になり、寝た状態で行います。
②目を閉じ、全身の力を抜いていき、深い呼吸を行います。
③完全に脱力したら、そのままのポーズで数分間静かに過ごします。(何も考えず呼吸に集中できるといいですが、疲れている人は寝てしまってもOKですよ)
腹式呼吸でゆったりと酸素を取り入れてリラックス
身体を動かすのがしんどい妊婦さんには、快適な姿勢のままできる呼吸法がおすすめ。
ここで紹介する腹式呼吸は、以下の手順に従って行います。
準備：自分にとって快適な姿勢を取り、背筋を伸ばしてリラックスします。お腹に両手をあてて、呼吸による動きを確認しながら、ゆったりとしたペースで行いましょう。
吸気：今身体の中にある息を吐いたら、鼻からゆっくりと息を吸い、お腹を膨らませます。肩が上がりすぎないよう注意しましょう。丹田(おへその下)から、赤ちゃんにエネルギーを届けるようなイメージで、空気を取り入れていきます。
吐気：吸い切ったら、口からゆっくりと息を吐きながら、お腹を無理のない範囲までへこませます。悪い空気を吐き出す意識で行いましょう。これをくり返します。
この呼吸法は、身体に酸素を行き渡らせることで、妊婦さんがリラックスしやすくなります。
途中で苦しくなった場合は、すぐに普通の呼吸に戻して、無理なく取り組むことが大切です。
妊娠中の女性が気軽に取り入れやすい呼吸法のため、安定期に入ってから、ぜひ練習してみてください。
今回紹介したポーズと呼吸法は、妊娠中の女性も安全に取り組みやすい基本的なヨガです。
ただし、体調や個々の状況によっては「絶対に安全」「必ず良い効果が出る」とは言い切れません。
自分の体調・状況をしっかり見極め、それに応じてポーズを調整し、無理なく行うことが大切です。
定期的にマタニティヨガに取り組んで、妊娠中の不快な症状を軽減し、心身の健康をキープできると理想的ですね！
マタニティヨガはいつから始められるかまとめ：妊娠16〜19週(5ヶ月)以降の安定期がおすすめ！
マタニティヨガは妊娠中の身体的な不快感を軽減し、筋力や柔軟性を維持して、ストレス軽減にも役立つすてきなヨガです。
妊娠16〜19週(5ヶ月)以降の安定期に入り、体調や経過に問題がないことを医師が認めた場合は始めてOKです。
無事に赤ちゃんが生まれたら、産後1～2ヶ月はリカバリープログラムから、段階的に通常のプログラムを再開していきましょう。
個々の体調や医師の指示に従いながら、安全で気持ちの良いマタニティヨガに取り組みましょう。
RUCヨガアカデミーでは、特定の規定に基づいた指導時間で日本一を達成したトレーナーや、プロの助産師から学び、マタニティヨガのプロを目指せます。
お産の不安をなくしたり、憂鬱な気分を楽しみに変えたりした受講生がいるので、ぜひ気軽にレッスンをのぞいてみてください。
監修：ジュンコ…RUCリードトレーナー/CHIHIRO…RUCアシスタントトレーナー・産前産後ヨガ有資格者
執筆：野木奈都(のぎ・なつ)…RUC専属ライター
※本記事は企画・構成・文章など記事全体についてAIから提示された案を参考に、人間のライターが執筆・修正・校閲・監修者チェックの依頼などを行い完成させました。